Питание и контроль за массой тела при различной двигательной активности

Таблица 1. Содержание белка в продуктах питания
В некоторых фруктах и овощах их тоже можно найти, но этим, ввиду их крайне малого количества там, можно пренебречь. Имейте в виду, что белки обрабатываются организмом медленнее, чем углеводы, и поэтому после шоколадки кушать хочется через 15 минут, а после куска рыбы — через пару часов.
Жиры. Обладают высокой энергетической ценностью. Они содержат больше калорий (9 калорий в грамм) чем протеины или углеводы (4 калории в грамм). Жиры улучшают вкус, а также качество пищи, являются источником жирорастворимых витаминов: A, D, E.
Потребности в жирах рассчитываются на основе фактического веса каждого человека и составляют от 0,7 до 2 г на каждый килограмм массы тела.
Существует несколько видов жиров:
• Насыщенные жиры в основном содержатся в животных продуктах, таких как сыр, цельное молоко, сливочное масло, и в некоторых видах мяса. Пальмовое и кокосовое масла также содержат насыщенные жиры.
…

1. Рациональное питание и его составляющие

Рационально питаться — значит следовать общим правилам здорового питания, основанным на его основных принципах. Люди питаются с момента своего появления на Земле, но рациональное питание стало острой проблемой здравоохранения в последние два десятилетия, когда исследования показали, что большинство болезней, которые в настоящее время поражают человечество, вызывают инвалидность и сокращают продолжительность жизни, в основном из-за неправильного, нерационального питания.
Атеросклероз, гипертония, кровоизлияние в мозг, различные болезни сердца, рак, диабет — это одни из главных причин смерти людей на сегодняшний день, и неправильное питание, и избыточный вес – одни из возможных причин развития этих болезней. Неправильное питание, перекусы могут привести к болезни, а вследствие – к смерти. А болезнь, в свою очередь, делает человека слабым, снижает устойчивость организма, что отнимает возможность достижения успехов в спорте, учебе, работе и т.д.
…

2.1 Типы телосложения

Тело каждого человека отличается своими уникальными характеристиками, будь то вес, размер, форма, пропорции и объем мускулатуры. Эти характеристики обычно учитывают при разработке нормативов веса.
Существует несколько систем градации вида тела. Наиболее распространен очень простой и понятный способ определения формы тела (по Черноруцкому):
• астенический (или гипостенический);
• нормостенический;
• Гиперстенический.

Астенический тип подразумевает тонкую кость, шею и высокий рост. У астеников длинные конечности, длинное лицо, бледная кожа (бледность вызвана низким давлением, у них постоянно холодные конечности). У таких людей быстрый обмен веществ, что значительно затрудняет процесс набора веса.
Нормостеник имеет пропорциональную фигуру, у него достаточно хорошо развита мускулатура, длина ног пропорциональна, плечи широкие. Этим людям легко добиться спортивных успехов.
…

2.2. Контроль массы тела

Вес тела определяется потреблением пищи (энергии) с одной стороны и расход этой энергии с другой. Дисбаланс между потреблением энергии и ее расходами приводит к изменению веса тела. Избыточный вес обычно рассматривается как временная проблема, которую можно лечить в течение нескольких месяцев с помощью диеты. Однако, контролировать вес необходимо в течение всей жизни, даже тем людям, которые не страдали проблемами с ним.
Любой план программы для контроля веса должен учитывать количество и частоту приема пищи, а также увеличить физическую активность, и помочь изменить привычный, не всегда здоровый образ жизни на более правильный и рациональный. Чтобы контроль был безопасным и эффективным, любая программа потери веса должна иметь долгосрочный подход.
…

2.3 Методы определения идеальной массы тела

Существует несколько методов расчета веса (массы) тела человека, некоторые из них были внедрены довольно давно.
Одним из первых методов определения нормального веса является индекс Брока:
М=Р-100,
где М-все в кг, а Р-рост человека в см.
Формула Брока является усредненной для определения нормальной массы тела, позднее она подвергалась различным поправкам со стороны ученых, которые стали учитывать различия в медицинской конституции.
Медицинская конституция (от лат. constitution – устройство организма, обусловленное индивидуальным соотношением развития органов и тканей) учитывает различия в телосложении людей.
Поправки Бругша. Если Ваш рост стоит в пределах от 155 до 165, то формула Брока остается рабочей для Вас. Если же рост составляет 165-175 см, то из него необходимо отнять 105, а при 175> – 110.
Поправки Беккерта.
…

3. Виды физической активности, способствующие уменьшению массы тела

В результате занятий физическими упражнениями, особенно силовыми, происходит увеличение размеров мышц, что приводит к улучшению телосложения и уменьшению массы тела.
Существует много видов физической активности, которые способствуют похудению, самыми основными являются: плавание, бег, езда на велосипеде, фитнес, аэробика. Рассмотрим каждый из них:

1. Плавание. В отличие от многих других видов кардио-тренировок, плавание обеспечивает тренировку всего тела. Плавание также помогает укрепить сердце и легкие (это происходит потому, что все мышцы тела задействованы во время плавания, и на сердце и легкие лежит большая нагрузка, чтобы обеспечить весь организм кислородом), приводит в тонус мышцы, тренирует выносливость, существуют исследования, который доказали, что плавание помогает бороться с бессонницей. Плавание так же, как и любое другое упражнение, сжигает калории, поэтому помогает похудеть.
…

Заключение

Правильное питание и здоровый образ жизни неразделимы. Правильное, рациональное питание – источник здоровья и энергии. Вместе с пищей в организм необходимо поступать достаточное, без избытка, количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
Физическая активность – это мощное средство улучшения физического и психического здоровья. Однако слишком многие люди в повседневной жизни лишены физической активности, что ведет к тяжелым последствиям для их здоровья и благополучия.
Каждый из нас способен придерживаться простых правил здорового образа жизни, ведь регулярная физическая активность и правильное питание – одна из самых важных вещей, которую мы в состоянии сделать для своего здоровья, чтобы ограничить риски ожирения и избыточного веса, а также тяжелые последствия этих болезней.
Человек создан для того, чтобы развиваться и активно участвовать во всех сферах жизнедеятельности, а для этого ему необходимо пребывать в хорошей физической форме.
…